No hace falta que nos introduzcamos en rutinas exigentes o de alto rendimiento, sino que podemos hacerlo con movimientos conscientes, suaves y restaurativos
Es importante que nuestro cuerpo se reconecte, que vuelva a poder moverse sin dolor, que aumentemos nuestra fuerza para conseguir que todo esto nos alivie
El pilates es una disciplina que, a priori, parece simple y que la practican aquellas personas que tienen más tiempo libre. Pero lo cierto es que viviendo en una sociedad donde las personas trabajan muchas horas delante de un ordenador, la espalda sufre más de lo que imaginamos. Podemos mantener una postura erguida durante un tiempo, pero luego el cuerpo se va relajando y la postura es cada vez más encorvada, la pelvis está más retraída y la musculatura se adormece. Esto nos va a causar molestias, rigidez e, incluso, dolor lumbar, el cual puede extenderse a la zona cervical o dorsolumbar, por lo que introducir el pilates ya no es algo de tiempo libre, sino de necesidad.
Es importante, por tanto, que nuestro cuerpo se reconecte, que vuelva a poder moverse sin dolor, que aumentemos nuestra fuerza para conseguir que todo esto nos alivie. No hace falta que nos introduzcamos en rutinas exigentes o de alto rendimiento, sino que podemos hacerlo con movimientos conscientes, suaves y restaurativos los cuales nos permiten liberar las tensiones acumuladas, mejorar nuestra postura, así como también recuperar la vitalidad de nuestra espalda. Puede parecer un argumento basado en una teoría, pero lo cierto es que la evidencia científica respalda sus beneficios, ya que se ha demostrado que en pacientes con dolor de espalda crónico, el método pilates ha conseguido reducir el dolor y mejorar la funcionalidad.
Pilates para despertar la columna y conectar con el cuerpo
Imagínate al final de tu jornada, bajando los hombros, soltando la mandíbula y permitiendo que el ritmo de la respiración se ralentice. Acuéstate boca arriba sobre una esterilla o alfombra, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados al ancho de las caderas y los brazos relajados al costado del cuerpo. Inhala profundamente visualizando cómo el aire llena tu caja torácica, exhala y conecta con el suelo. Al comenzar el primer ejercicio, una articulación de la columna, eleva lentamente la pelvis y crea un pequeño puente, vértebra a vértebra. Siente cómo cada sección lumbar se despega del suelo, se alarga, y cómo el centro de tu cuerpo (el famoso «powerhouse» del pilates) se activa. Luego desciende con control, vértebra a vértebra, retomando el contacto con el suelo.
Este sencillo gesto ya moviliza la columna, despierta la musculatura profunda del abdomen y alivia la tensión lumbar que se acumula al estar muchas horas sentado. Veamos algunos ejemplos de ejercicios que muestra la profesora de yoga y pilates, Anabel Otero, en su cuenta de Instagram (@anabel_otero) y que también nos pueden ayudar a aliviar las tensiones.
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Pilates restaurativo para soltar la tensión acumulada
El enfoque de pilates restaurativo se basa en escuchar al cuerpo, moverse con suavidad y utilizar la respiración como ancla. Para las personas que trabajan muchas horas sentadas, es especialmente útil ya que contrarresta la rigidez, reduce la sobrecarga lumbar y permite un retorno activo al equilibrio postural. En esta fase, puedes practicar estos dos movimientos complementarios:
- Gato-vaca modificado: Sitúate a cuatro apoyos (manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas). Inhala arqueando la espalda hacia abajo (posición «vaca»), exhala redondeando la espalda hacia arriba (posición «gato»). Hazlo despacio, sintiendo el estiramiento de la zona lumbar y la movilización de la zona dorsal.
- Estiramiento del niño modificado: Desde la posición de rodillas, siéntate sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante sobre la esterilla y deja que el torso repose entre los muslos. Inhala, siente cómo la espalda se abre, exhala y permite que la tensión lumbar se disuelva.
Estas dos prácticas nos van a ayudar a liberarnos de la tensión acumulada en la fascia lumbar, a suavizar la musculatura posterior y a reconectar con la respiración y la calma. Estudios recientes confirman que intervenciones basadas en pilates, especialmente con enfoque mente-cuerpo, reducen el miedo al movimiento (kinesiophobia) y mejoran la adherencia al ejercicio en personas con dolor lumbar. Al terminar, percibirás la espalda más alargada, la caja torácica más libre y una sensación de «ligereza» que quizá no recordabas tras tantas horas sentado.
Prueba a incorporar estos ejercicios de pilates a tu rutina diaria, aunque sólo sean diez o quince minutos, no necesitas más y comprobarás la mejoría. Y si ni aun así encuentras bienestar, lo más recomendable es que consultes con un profesional de la salud. Este contenido es puramente informativo y no pretende sustituir ningún diagnóstico que pueda interferir y perjudicar tu salud y bienestar.
